Efektywny pomiar tętna i wdrożenie ruchu do swojego życia

Efektywny pomiar tętna i wdrożenie ruchu do swojego życia

Jeśli nie jesteś aktywny warto na początek zacząć od liczenia kroków. Pomoże to zdać sobie sprawę ile się ruszamy i co należy zmienić, albo jedynie utwierdzić się w przekonaniu, że wszystko robimy jak należy.

Świetnie sprawdzi się aplikacja licząca kroki jak i bardziej precyzyjny smartwatch lub smartband. Są doskonałym rozwiązaniem również dlatego, że mobilizują nas do podnoszenia sobie poprzeczki.

Rozpoczecie śledzenia swoich kroków to też sposób na skończenie z siedzącym trybem życia. Jeżeli nie trenujesz na codzień to genialne rozwiązanie na ruszenie się z kanapy czy fotela.

Jak się ruszyć?

Wyznacz sobie cel na początku zacznij od 2- 3 tysięcy kroków, czyli mniej więcej 2,5 km. Ważne, aby znaleźć codziennie czas na spacery. Rezygnuj z samochodu czy windy, kiedy nie jest to konieczne. W każdym tygodniu zwiekszaj dystans o 2,5 tysięcy kroków, aż dojdziesz do 10 tysięcy, tyle powinieneś robić docelowo każdego dnia, jest to 6 do 8 km.

Co dalej? Kolejnym etapem jest wprowadzenie ćwiczeń aerobowych. Niezmiernie istotne jest, żeby na samym starcie suswiadomic sobie, że po ćwiczeniach mamy czuć przypływ pozytywnej energii, a jakbyśmy walczyli o życie. Dlatego należy zwrócić uwagę na puls i dać sobie czas.

Za głosem pulsu

Ok, jak właściwie liczyć puls. Na początku od liczby 220 odejmujemy swój wiek. Wtedy otrzymamy swoje maksymalne tętno. Na początku powinnismy ćwiczyć między 60 a 80% tej wartości. Przykładowo moje maksymalne tętno wynosi 193, więc przy ćwiczeniach powinno wynosić między 115, a 155. Jest to oczywiście pewien model.

Można również, jeżeli chcemy wyliczyć puls bardziej indywidualnie wykonać czynności takie jak bieganie, pływanie czy fitness. Następnie w chwili największego zmęczenia zmierzyć puls przez 15 sekund i pomnożyć przez 4. Ta liczba to prawdziwe maksymalne tętno. Łatwiejsze oczywiście będzie użycie sprzętu do pomiaru tętna. Najbardziej precyzyjne są urządzenia przyczepiane do klatki piersiowej.

Fazy ćwiczeń aerobowych

Podczas pierwszej fazy powinniśmy celować w 60/70% swojego maksymalnego tętna. Jest to etap dla osób, które nie ćwiczą regularnie. Takie tętno powinno być utrzymywane przez 20 do 30 minut, a ćwiczenia aerobowe wykonywane cztery, pięć razy w tygodniu.

Większość osób już po tygodniu będzie gotowa na kolejną fazę. Druga faza celuje w 70/80% swojego maksymalnego tętna. Tutaj również aktywnosc powinna odbywać się 5 do 6 razy w tygodniu, co więcej w ciągu 30 do 40 minut aktywności aerobowej nie powinniśmy odczuwać dyskomfortu.

Przejście do kolejnej fazy zajmuje od 2 do 4 tygodni. Trzeci i ostatnia faza to bazowanie na 85-90% swojego maksymalnego tętna. Przynajmniej przez 30 minut ćwiczeń aerobowych.

Jest to idealne rozwiązanie, aby zachować zdrowie i witalność do późnych lat życia. Poczujemy się o wiele młodsi i pełni życia. Warto zacząć. Nie warto natomiast za bardzo nad tym rozważać. Im więcej myślimy nad cwiczeniami tym mniej ich robimy. Wystarczy się ubrać i wstać reszta już się dzieje. Powodzenia!

Bibliografia:

“Skandynawski sekret” Dr Bertil Marklund

“Mózg chce więcej. Dopamina. Naturalny dopalacz” Daniel Z. Lieberman, Michael E. Long

“Zdrowy mózg” Dr Steven Masley

Subscribe
Powiadom o
guest

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments