Zmiana czasu to dobry motyw, aby zastanowić się nad swoim snem. Zadać sobie pytanie czy jesteśmy z niego zadowoleni, czy może chcielibyśmy coś zmienić.
Rytuały
Pierwszą i najważniejszą zasadą to zastanowić się nad rytuałami dotyczącymi naszego snu. Etap relaksacji powinien zaczynać sie na dwie godziny przed pójściem spać. To znaczy, że w tym czasie nie powinniśmy juz nic konsumować, pić alkoholu, ćwiczyć (późna aktywność fizyczna sprawia, że wydziela się kortyzol czyli hormon stresu), siedziec przed komputerem i innymi urządzeniami.
Wiem! Nie bardzo podoba Wam się taka perspektywa, więc spróbujemy to trochę nagiąć.
Na początek pomyślmy czy żyjemy zgodnie z rytmem dobowym. Nasz organizm najlepiej funkcjonuje kiedy jest jasno, a zasypia i regeneruje się kiedy jest ciemno. Promienie słoneczne są najlepszym budzikiem. Natomiast kiedy jest ciemno, a musimy wstać dobrze jest zaopatrzyć się w lampkę, ktora delikatnie będzie budzić nas światłem. To przynosi podwójne korzyści, ponieważ zmniejsza stany lekowe i uczucie rozdrażnienia spowodowane wyrwaniem z łóżka.
Warto rozważyć godziny, w których kładziemy się spać i wstajemy. Istotnym jest, aby przyzwyczaić nasz organizm do takich samych godzin zasypiania i pobudki. Moga różnić się maksymalnie o dwie godziny, więcej sprawi, że będziemy się czuć jak po locie międzykontynentalnym. To też spowoduje, że bedziemy potrzebować kilku dni, aby nasz organizm przystosował się do zmiany. Oczywiście są sytuacje, że nie jesteśmy w stanie przeskoczyć aktualnego stanu rzecz, ale zawsze możemy zmodyfikować pewne aspekty.
Strefa relaksu
Zastanówmy się nad wyglądem naszej sypialni. Sprawmy, aby to była nasza oaza. Zadbajmy o nastrój i sferę relaksu. Minimalizm jest istotny, aby nie przypominały nam się nierozwiązane z dnia sprawy. Idealnym byłoby też odcięcie się w tym miejscu od komputera, telefonów i telewizji, które emitując światło niebieskie zaburzają wytwarzanie malatoniny. Melatonina ułatwia zaśnięcie.
Jeśli sypialnia jest miejscem relaksu to również nie powinnismy zabierać do łóżka papierów z pracy czy wiadomości, książek, które wprowadzają nas w niepokój. Natomiast telefon najlepiej wyciszyć, aby nie wybudził nas ze snu. Dobrze, też zatroszczyć się o brak świateł kiedy już zasypiamy. Nawet mając zamknięte oczy nasz mózg wychwytuje światło.
Kiedy juz musisz pracować przed zaśnięciem warto w komputerze zastosować filtr, który nie będzie emitowal światła niebieskiego, albo kupić specjalne okulary z pomarańczowymi szkłami, które również blokują emitowanie światła niebieskiego. Pomarańczowe i czerwone światło jest dla nas relaksujące, sprzyja zasypianiu.
Komfort
Kolejną rzeczą, jest odpowiednia temperatura w sypialni. Powinna wynosić mniej więcej 20- 22 st. C. Powinno nam się swobodnie oddychac, nie zasypiamy w zaduchu. Dobrze, też wywietrzyć miejsce, w którym śpimy. Lepiej zaopatrzyć się w ciepłą kołdrę niż odkręcać kaloryfery na full.
Zadbaj tez o swoją wygodę, kup sobie materac idealny dla Ciebie, może zastanowić się również nad relaksujaca poduszka. Całe życie myślałam, że klasyczna poduszka jest ok, ale często budziłam się „pognieciona”, natomiast kiedy ja zmieniłam zaczęłam sypiać o wiele lepiej. Na początku ciężko sie przyzwyczaić, ale warto się przemóc.
Postaraj się też rozładowywać stres w ciągu dnia, bardzo często on sprawia, że wertujemy w myślach cały dzień, kumulujemy w sobie niepokój. W takiej sytuacji sen jest ostatnia rzeczą, która przyjdzie. Dlatego pamiętaj o aktywności fizycznej za dnia. Nawet kiedy bardzo Ci się nie chce, jesteś zniechęcony i zdołowany. Gwarantuje, że po 30 minutach treningu aerobowego poczujesz się, jak nowo narodzony! Nie bój się spocić. Odkąd robię takie treningi minimum 3 razy w tygodniu) śpię o wiele lepiej i mam więcej energii. A więc biegaj, ćwicz na orbitreku lub fitness. Jeśli Ci mało spróbuj nawet 10 minut medytacji czy to w dzień czy przed snem. Może nawet w łóżku.
Klopsiki z tahini
(Bezglutenowe, bez pieczenia, wegańskie)
Składniki
100 g kaszy jaglanej
50 g soczewicy czerwonej
3 ząbki czosnku
2 łyżki mąki sezamowej lub pasty tahini
Pęczek natki pietruszki
Garstka bazylii świeżej lub suszonej
Pół łyżeczki kurkumy
Pół łyżeczki pieprzu
Łyżeczka soli
Pół łyżeczki słodkiej papryki
Przygotowanie:
Kaszę i soczewicę ugotować razem z przyprawami. Zmiksować ze wszystkimi składnikami prócz pietruszki. Pietruszkę posiekać drobno i wmieszać do masy. Doprawić. Nabierać masę i formować kulki wielkości orzecha włoskiego. I smażyć na niewielkiej ilości tłuszczu z obu stron.
Ps. Można też piec w 180 st. C przez 30 minut, ale wtedy polecam dać do masy 3 łyżki oleju.
Bibliografia
“Mózg się myli” Henning Beck
“Skandynawski sekret” Dr Bertil Marklund
“Mózg chce więcej. Dopamina. Naturalny dopalacz” Daniel Z. Lieberman, Michael E. Long
“Zdrowy mózg” Dr Steven Masley
„Była sobie odporność” Dr Jenna Macciochi
